健身 Q&A

我成日對電腦工作，搞到有肩頸酸痛，有咩伸展可以做？

讀者Question：長時間在辦公室工作、搞到有令肌肉繃緊，產生肩頸痛痛楚，有咩拉筋可以做？

教練Answer：有4招簡易鬆頸法，每天持續自我拉筋，有效舒紓肩頸痛。

 

拉筋前，留意以下4點：

1. 保持挺胸收腹，切勿蹺腳。
2. 力度要正確
   若將力度分為1至10級，鬆頸的拉筯力度則是7度，才有放鬆肌肉的效果。
3. 保持正常呼吸
   進行拉筯動作無需閉氣，保持正常呼吸就可。
4. 2分鐘法則
   每個拉筯動作應維持約2分鐘，若力有不逮，也可以略減時間。

鬆頸動作第1招

紓緩位置：肩胛提肌（頸後側）

1. 腰背挺直，雙腳平放於地上。
2. 左手舉起，然後手屈曲放於背後。
3. 舉起右手拉左手手肘。
4. 頭慢慢轉向右邊，直至有拉扯的感覺。
5. 完成後再換另一邊手重複相同動作。
6. 建議可維持約2分鐘，可以按個人的能力調整時間。

鬆頸動作第2招

紓緩位置：斜角肌（頸側）

1. 腰背挺直，雙腳平放於地上。
2. 左手放在大腿下。
3. 右手按著頭的左上方，然後向右拉，直至有拉扯的感覺。
4. 完成後再換另一邊方向重複相同動作。
5. 建議可維持約2分鐘，可以按個人的能力調整時間。

鬆頸動作第3招

紓緩位置：頸前側肌肉

1. 腰背挺直，雙腳平放於地上。
2. 抬頭轉向右上方，約45度望向天花板，直至有拉扯的感覺。
3. 可以用右手輕抬頭。
4. 完成後，頭轉向相反方向重複相同動作。
5. 建議可維持約2分鐘，可以按個人的能力調整時間。

鬆頸動作第4招

1. 腰背挺直，雙腳平放於地上。
2. 跟紓緩斜角肌的動作相似，左手放在大腿下。
3. 頭轉向右方，右手按住頭的左上方，然後推向左下方，直至有拉扯的感覺。
4. 完成後再換另一邊方向重複相同動作。
5. 建議可維持約2分鐘，可以按個人的能力調整時間。
   紓緩位置：頸後側肌肉

GoFit教練: Jay Lam是全港⾸首個考試澳洲運動復健教練全部課程資格的適體能教練，多年來専注處理運動創傷後的復健訓練，透過與物理治師的合作，為不同學員制定復健訓練計劃，改善痛症。

 

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